যেসব খাবারে জিঙ্ক পাওয়া যায়

করোনা মোকাবিলায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর বিকল্প নেই। এক্ষেত্রে ভিটামিন সি, ডি ও জিঙ্ক বেশ কার্যকরী। তাই প্রতিদিনের খাবারে এগুলো নিশ্চিত করা জরুরি।

‘আমেরিকার ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ’-এর গাইডলাইন অনুযায়ী, ১৪ বছরের বেশি বয়সী ছেলে ও গর্ভবতী নারীদের দিনে ১১ মিলি গ্রাম জিঙ্ক, মেয়েদের ৮ মিলি গ্রাম ও বুকের দুধ পান করানো মায়েদের ১২ মিলি গ্রাম জিঙ্ক প্রয়োজন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, জিঙ্কের অভাবে শরীরের প্রায় ২০০টি এনজাইমের কাজ বাধাগ্রস্ত হয়। ফলে শরীরজুড়ে দেখা দেয় নানারকম প্রতিক্রিয়া। জিঙ্কের অভাবে কোষের কার্যকারিতা কমে যায়। এছাড়া প্রোটিন তৈরিতে ব্যাঘাতও ঘটে। সেই সঙ্গে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। সুতরাং অন্য সকল খাবারের পাশাপাশি নজর দিতে হবে জিঙ্কের দিকেও।

যেসব খাবারে জিঙ্ক পাওয়া যাবে-

* আধবাটি ওটস থেকে ১ দশমিক ৩ মিলি গ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যাবে। এর সঙ্গে ২৫০ গ্রাম লো-ফ্যাট টক দই খেলে ২ দশমিক ৩৮ মিলি গ্রাম আর লো-ফ্যাট দুধ খেলে ১ দশমিক ২ মিলি গ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যাবে।

* সব রকম ডাল, ছোলা, বিন, মটরশুঁটি জিঙ্কের ভালো উৎস। ৫০ গ্রাম মসুর ডাল খেলে ২ দশমিক ৪ মিলি গ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যায়। এছাড়া ৮০ গ্রাম ছোলায় ১ দশমিক ২৫ মিলি গ্রাম জিঙ্ক থাকে।

* ডার্ক চকোলেটও জিঙ্কের ভালো উৎস।

* ব্রাউন রাইস, হোল হুইট ব্রেড বা ঘরোয়া আটার রুটিও জিঙ্কের বড় উৎস।

* জিঙ্কের ঘাটতি পূরণে পালংশাক, ব্রকলি ও রসুন খেতে পারেন।

* প্রতি ৮৫ গ্রাম মুরগীর মাংসে ২ দশমিক ৪ মিলি গ্রাম জিঙ্ক থাকে। এ কারণে জিঙ্কের ঘাটতি পূরণে নিয়মিত মুরগীর মাংস খেতে পারেন। এতে অন্য উপকারের পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়বে।

* চিংড়িতেও প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। জিঙ্কের ঘাটতি পূরণে পরিমাণ মতো জিঙ্ক খেতে পারেন।

* জিঙ্কের ঘাটতি পূরণে বাদাম ও বীজ খেতে পারেন। ২৮ গ্রাম কাজু আর কুমড়ার বীজে যথাক্রমে ১ দশমিক ৬ মিলি গ্রাম ও ২ দশমিক ২ মিলি গ্রাম জিঙ্ক আছে। আমন্ড ও অন্যান্য বাদাম ও বীজেও প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক থাকে।

* মাঝেমধ্যে মাশরুম খেতে পারেন। লো-ক্যালোরির এই সবজিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্কও আছে । প্রতি ২১০ গ্রামে ১ দশমিক ২ মিলি গ্রাম জিঙ্ক থাকে। এছাড়া এতে ভিটামিন এ, সি, ই ও প্রচুর আয়রন পাওয়া যায়।

* শরীরে জিঙ্কের ঘাটতি পূরণে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রতিদিন জিঙ্ক ট্যাবলেটও খেতে পারেন।